1. Čučnjevi

Čučnjevi su najbolja vežba za zadnjicu od svih. Često se, međutim, događa da čučnjeve radimo nepravilno štovežbanje čini napornim i opasnim.
Često čujemo da su čičnjevi loši za kolena i kičmu i da ne odgovaraju ženama. Ne slušajte ove priče, ako ih radite pravilno ne mogu vam naškoditi.
Nemojte dozvoliti da vam oslonac bude na nožnim prstima. Nemojte se naginjati napred ili nazad, to bi moglo da škodi vašoj kičmi i smanjiti efikasnost vežbanja. Potrudite se da vam gornji deo tela stoji potpuno uspravno.
Ako vam se kolena savijaju ka unutra dok se dižete iz čučnja, pokušajte da se podižete na isti način kako ste se i spustili u čičanj. Prvo ramena, kukovi pa ispravljanje nogu.

2. Podizanje ispravljene noge

Ova vežba pored zadnjice jača i potkolenice kao i donji deo leđa. Uzmite lakši teg sa šipkom sa obe ruke, stanite uspravno u raskorak i potrudite se da vam ruke ne dodiruju jedna drugu.
Vodite računa da ne savijate leđa unapred ili unazad jer biste mogli da se povredite. Dakle, držite leđa potpuno pravo tokom cele vežbe. Podižite teg dok stojite na jednoj nozi, a drugu ste podigli sa poda, bez savijanja u kolenu.
Gledajte pravo ispred sebe što će vam takođe pomoći da držite leđa usravno.

3. Čučnjevi uza zid

Čučnjevi uza zid tretiraju mišiće butina i zadnjice. Jednostavno, samo naslonite leđa uz zid i polako se spuštajte do polučučnja i isto tako, polako se podižite.
Ova vežba je takođe sjajna za stabilizovanje kolena.

4. Istezanje leđa

Ovo je sjajna vežba za donji deo leđa, zadnjicu i unutrašnjost kolena.
Lezite celom dužinom na pod, stavijte ruke do gleva i lagano uzdižite gornji deo tela od poda, trudeći se da vam donji deo tela ostane sve vreme na podu.

5. Skijaški čučnjevi

Postavite potporu za stopala na pod, otprilike 60 cm od zida, stavite jednu nogu na potporu, naslonite leđa uz zid. I spuštate se do čučnja i potom dižete polako.
Vežbe koje su ovde navdene čine najbolji put do zategnute i formrane zadnjice.
Pored ovakvih vežbi, možete pokušati i sa nekom od brojnih sprava namenjenih vežbanju kod kuće. Jedna od njih, namenjena upravo ženama i to baš za oblikovanje nogu i zadnjice je 3 Minute Legs, o kojoj više možete saznati ovde.